Thiếu bất kỳ dưỡng chất nào cũng sẽ khiến cơ thể không thể phát huy hết 100% khả năng, tăng nguy cơ mắc một số bệnh lý. Sắt là loại khoáng chất cực kỳ quan trọng, nên bổ sung các thực phẩm giàu sắt vào trong bữa ăn để hạn chế tình trạng thiếu máu.
Hiển Thị
1. Vai trò của sắt với cơ thể
Sắt là khoáng chất quan trọng với cơ thể, được phân bố ở mỗi tế bào. Khoáng chất này chiếm tỉ lệ 0.004%, trực tiếp vào quá trình sản xuất hồng cầu, giúp cơ thể được cung cấp lượng máu cần thiết.
Sắt được chứng minh là có khả năng hỗ trợ sự phát triển trí não ở trẻ nhỏ và tăng khả năng ghi nhớ ở người trưởng thành. Ngoài ra sắt còn có một số công dụng khác như: đóng vai trò nhân tố tạo thành nhân tế bào và các enzim xúc tác quan trọng, thúc đẩy hệ miễn dịch, giúp cho trẻ em phát triển một cách khỏe mạnh, làm giảm cơn đau bụng kinh, giảm sự mệt mỏi, giải phóng năng lượng,…
2. Cơ thể người cần bao nhiêu sắt?
Tùy vào độ tuổi, giới tính, tình trạng cơ thể,… mà mỗi người sẽ cần một lượng sắt khác nhau.
Nam giới trên 18 tuổi tiêu thụ 8,7 miligam (mg) sắt mỗi ngày. Phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi cần bù đắp lượng sắt bị mất trong kỳ kinh nguyệt, mục tiêu là 14,8mg mỗi ngày. Phụ nữ từ 50 tuổi trở lên nên bổ sung 8,7mg sắt mỗi ngày.
Trẻ sơ sinh từ 0 đến 3 tháng tuổi cần 1,7mg sắt mỗi ngày, trẻ từ 4 đến 6 tháng cần 4,3mg sắt mỗi ngày và trẻ từ 7 đến 12 tháng tuổi cần 7,8mg sắt mỗi ngày.
Trẻ từ 1 đến 3 tuổi nên tiêu thụ 6,9mg một ngày, trẻ từ 4 đến 6 tuổi nên dùng 6,1mg một ngày và trẻ từ 7 đến 10 tuổi cần 8,7mg một ngày. Sau độ tuổi này, lượng sắt cần thiết mỗi ngày của trẻ thay đổi tùy theo giới tính. Trẻ em gái từ 11 đến 18 tuổi cần 14,8 mg một ngày, tính theo chu kỳ kinh nguyệt, trong khi trẻ em trai từ 11 đến 18 tuổi cần 11,3 mg một ngày.
3. Mách bạn các thực phẩm giàu sắt nên thêm vào thực đơn
Để cung cấp lượng sắt cần thiết cho các hoạt động sống, các bạn cần bổ sung các thực phẩm giàu sắt vào bữa ăn hàng ngày.
Thịt đỏ – thực phẩm giàu sắt phổ biến
Trong danh sách các loại thịt đỏ, thịt bò là là loại thực phẩm giàu sắt được nhiều người biết đến, thường xuất hiện trong bữa ăn của các gia đình Việt. Cứ mỗi 100 gram thịt bò sẽ chứa khoảng 2.7 mg sắt, cung cấp khoảng 10 – 15% nhu cầu sắt của cơ thể.
Gan và nội tạng động vật
Một miếng gan bò nặng khoảng 100 gam có thể chứa đến 6,5 miligam sắt, chiếm 36% nhu cầu cơ thể. Tuy nhiên không vì thế mà nên ăn quá nhiều gan, bởi vì chúng có thể làm tăng lượng cholesterol trong cơ thể. Khi ăn nội tạng của động vật nên lựa chọn nguồn cung cấp uy tín, đảm bảo gan sạch sẽ. Cần lưu ý bước làm sạch trước khi chế biến để đảm bảo tiêu chí an toàn thực phẩm.
Các loại đậu – thực phẩm giàu sắt lành mạnh
Sắt không chỉ có trong động vật mà còn có thể tổng hợp từ các loại thực vật như đậu. Trong đó đậu gà chứa hàm lượng sắt tuyệt vời lại còn chứa ít calo không gây ra tình trạng béo phì. Ngoài đậu gà thì đậu nành, đậu lăng cũng là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời. Các bạn có thể chế biến thành các món ăn đa dạng như salad, làm sữa hạt,… để chiều lòng khẩu vị.
Hàu – thực phẩm giàu sắt ấn tượng
Trung bình một con hàu có thể bổ sung 3 – 5mg sắt, một con số không hề nhỏ. Điều này có nghĩa là chỉ cần ăn nó bạn đã hấp thụ đủ nhu cầu chất sắt cần thiết của cả ngày. Hương vị tươi ngon của hàu có thể giúp bạn kích thích sự thèm ăn.
Hạt bí ngô
Trong 28 gam hạt bí ngô có chứa 2,5 miligam sắt, chiếm 14% nhu cầu cơ thể. Ngoài ra, hạt bí ngô còn là nguồn cung cấp vitamin K, kẽm, mangan và magie rất tốt giúp cân bằng lượng đường trong máu.
Đậu phụ
Trong 126 gam đậu phụ có thể cung cấp 3,4 miligam sắt, chiếm 19% nhu cầu cơ thể. Đậu có thể hấp, chiên, sốt cà chua, nấu canh,… vừa mang đến món ăn ngon vừa tốt cho cơ thể. Ngoài ra nó còn chứa các hợp chất gọi là isoflavone, cải thiện khả năng hoạt động của insulin, giảm nguy cơ mắc tiểu đường, các bệnh tim mạch và giảm các triệu chứng trong giai đoạn tiền mãn kinh đối với phụ nữ.
Sô-cô-la đen
Cứ mỗi 28 gam sô cô la đen cung cấp cho cơ thể 19% nhu cầu tương đương với khoảng 3,4 miligam sắt. Tuy nhiên để không thừa cân thì bạn nên kiểm soát lượng sô-cô-la đen nạp vào nhé.
Hạt mè – thực phẩm giàu sắt thơm ngon
Không chỉ có vị thơm thơm đặc trưng, hạt mè còn chứa hàm lượng sắt đáng kể. Mỗi chén hạt mè chứa 20 mg. Có nghĩa là khi sử dụng 1 thìa hạt mè thì cơ thể bạn sẽ hấp thụ thêm hơn 1mg sắt vào nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày.
4. Các dấu hiệu của người thiếu sắt
Nếu đang có một trong các dấu hiệu dưới đây thì rất có thể cơ thể đang phát ra lời cảnh báo thiếu sắt, cần bổ sung các thực phẩm giàu sắt hoặc thuốc sắt để phát triển bình thường.
- Mệt mỏi: cơ thể thường rơi vào tình trạng mệt mỏi bất thường với các biểu hiện như yếu ớt, không còn năng lượng để hoạt động khiến bạn khó tập trung, giảm thiểu năng suất làm việc.
- Xanh xao hay mệt mỏi là hệ quả do việc thiếu máu gây nên
- Da xanh xao và niêm mạc bị nhợt nhạt: nếu cơ thể thiếu sắt sẽ không tạo ra đủ số lượng hemoglobin cần thiết cho các tế bào máu khiến da xanh xao, niêm mạc nhợt.
- Khó thở, tức ngực: nguyên nhân do thiếu hụt lượng hemoglobin nên quá trình vận chuyển oxy đến tế bào bị ảnh hưởng. Từ đó khiến bệnh nhân cảm thấy đau ngực, khó thở khi cố gắng hoạt động, làm việc.
- Đau đầu, hoa mắt, chóng mặt: khi não không được cung cấp đầy đủ oxy do thiếu sắt sẽ khiến người bệnh bị nhức đầu, hoa mắt và chóng mặt.
- Tim đập nhanh, lưỡi và miệng bị sưng, móng tay và chân dễ gãy, da tóc bị hư tổn,…
Trên đây chuyên mục Chăm sóc sức khỏe vừa giới thiệu đến bạn đọc các thực phẩm giàu sắt. Ăn uống khoa học, đủ chất sẽ mang đến lợi ích sức khỏe bất ngờ cho cơ thể. Đừng quên bổ sung các nhóm chất cần thiết để luôn sống vui, sống khỏe nhé! Theo dõi Ifomo.info để không bỏ lỡ nhiều điều hữu ích khác!
Bài viết liên quan: