Có nhiều nghiên cứu khoa học chứng minh rằng, việc áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm tỷ lệ tử vong ở những người mắc các bệnh lý mạn tính. Vậy, chế độ ăn Địa Trung Hải là gì, lợi ích của nó ra sao và nên lựa chọn thực phẩm như thế nào, bài viết sau đây sẽ giúp chúng ta tìm hiểu nhé.
Hiển Thị
1. Hiểu đúng về chế độ ăn Địa Trung Hải
Sở dĩ có cái tên là Địa Trung hải vì chế độ ăn này được lấy cảm hứng từ đa dạng các loại đồ ăn truyền thống của các nước giáp biển của Địa Trung Hải, trong đó điển hình là các nước như Hy Lạp, Ý, Tây Ban Nha, Pháp.
Đặc trưng của chế độ ăn Địa Trung Hải là ưu tiên các loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe như rau, củ, trái cây, các loại hạt ngũ cốc và giảm các thành phần như sữa, đồ ngọt và thịt đỏ,… Nói cách khác, chế độ ăn kiêng này cho phép tiêu thụ tương đối cao các thực phẩm như các loại đậu, ngũ cốc chưa tinh chế, rau, trái cây và dầu oliu; tiêu thụ vừa phải rượu vang và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phomai; tiêu thụ ít các sản phẩm từ thịt.
2. Chế độ ăn Địa Trung Hải gồm những thực phẩm nào?
Khu vực Địa Trung Hải có rất nhiều quốc gia khác nhau nên nguồn thực phẩm vô cùng phong phú. Khi áp dụng chế độ ăn theo kiểu này, bạn có thể sáng tạo và kết hợp các thực phẩm khác nhau trong khẩu phần ăn của mình sao cho ngon miệng nhưng vẫn phải đảm bảo các nguyên tắc cơ bản sau:
– Nhóm các thực phẩm bạn nên ăn nhiều như: Rau, củ, quả như bông cải xanh, cải xoăn, hành tây, cà rốt,…; các loại trái cây như chuối, cam, nho, dâu tây, táo,…; các loại hạt dinh dưỡng như hạt hạnh nhân, hạt điều,, hạt chia, hạt macadamia, hạt bí ngô, hạt hướng dương,…; các loại đậu như đậu đỏ, đậu xanh, đậu phộng,…; ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, bắp,…; các loại dầu thực vật (tốt nhất là dầu oliu nguyên chất), cá và hải sản.
– Nhóm các thực phẩm bạn nên ăn vừa phải gồm: các loại thịt gia cầm, phomai, trứng, sữa… Bạn nên có sự kết hợp trong cách ăn uống và lựa chọn thực phẩm “fresh” nhất, ưu tiên các loại rau, kiểm soát lượng thịt để đảm bảo lượng dưỡng chất nạp vào cơ thể ở mức độ “đủ” chứ không nên quá dư thừa.
– Nhóm các thực phẩm bạn nên hạn chế ăn như: các loại thịt như thịt bò, thịt lợn, thịt cừu,…Các sản phẩm này bạn nên bổ sung một cách hạn chế để cơ thể luôn duy trì trạng thái khỏe mạnh nhé.
– Nhóm các thực phẩm bạn không nên ăn hoặc hạn chế một cách tối đa: là các loại thức uống ngọt/nhiều đường, thực phẩm được chế biến sẵn trong hộp (thịt…) hay các loại ngũ cốc tinh chế.
Nếu như các chế độ ăn thông thường khác thường hạn chế chất béo thì với chế độ ăn Địa Trung Hải lại có một điểm khác biệt hơn, đó là vẫn chấp nhận lượng calo từ chất béo và không cần quá bận tâm đến việc tính lượng calo hoặc là các chất dinh dưỡng; đồng thời, chế độ này cũng cho phép chúng ta dùng một chút rượu vang cho bữa ăn thêm ngon miệng.
3. Những lợi ích sức khỏe tuyệt vời từ chế độ ăn Địa Trung Hải
– Giúp giảm cân, tăng cường sức đề kháng cho cơ thể và kéo dài hơn tuổi thọ: Với những thành phần dinh dưỡng gồm các loại vitamin và khoáng chất có trong thực phẩm theo chế độ ăn này giúp chúng ta kiểm soát được cân nặng, đồng thời, cung cấp đủ các dưỡng chất cho cơ thể hoạt động mỗi ngày. Nhờ cơ thể khỏe mạnh mới giúp cuộc sống được vui vẻ hơn, nhờ thế, tuổi thọ cũng được nâng lên đáng kể đấy.
– Giúp ngăn ngừa và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh lý như đột quỵ, tai biến, tiểu đường, tim mạch, huyết áp, ung thư vú, giúp kiểm soát chỉ số mỡ máu: Việc ăn uống không khoa học, “ăn theo cảm tính, sở thích” sẽ rất dễ mắc nhiều loại bệnh khác nhau như cái cách nói “bệnh từ miệng mà ra”. Do đó, muốn duy trì trạng thái cơ thể khỏe mạnh, ổn định thì mỗi người cần phải duy trì thói quen tốt trong việc ăn uống, có chừng mực, có kiểm soát và đặc biệt là phải biết “chọn lựa” những thực phẩm sạch, an toàn và có lợi cho sức khỏe của mình cũng như của mọi người trong gia đình mình nữa.
4. Gợi ý thực đơn bổ dưỡng theo chế độ ăn Địa Trung Hải
Sau đây là một số gợi ý thực đơn cho các ngày trong tuần giúp bạn có thêm sự lựa chọn trong khẩu phần ăn của mình và gia đình nhé!
Combo 1: Bạn có thể ăn trái cây và sữa chua hoặc kết hợp sữa chua với các hạt dinh dưỡng như óc chó, hạnh nhân…vào buổi sáng. Chế biến một dĩa mì ý theo nguyên tắc chế độ ăn Địa Trung Hải dành cho buổi trưa. Và buổi tối bạn có thể dùng món cá hồi nướng ăn kèm với gạo lứt và một số loại rau củ là bạn đã có ngay một bữa ăn đúng chuẩn chế độ lành mạnh rồi.
Combo 2: Trứng kết hợp cùng với rau củ, cà chua và hành tây vào buổi sáng; ăn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt vào buổi trưa (sẽ ngon hơn nếu bạn ăn kèm với phô mai và một ít rau củ tươi nhé); và món salad cá ngừ cho bữa tối là lựa chọn quá tuyệt vời để bạn có một ngày đầy đủ chất dinh dưỡng rồi nè.
Combo 3: Một sự lựa chọn phù hợp vào buổi sáng mà bạn không nên bỏ qua là trứng luộc (khoảng chừng 2 quả) kèm với ít rau xào bằng dầu ô liu chẳng hạn. Đến trưa, bạn có thể dùng một cốc sữa chua trộn cùng với một số loại trái cây như dâu tây, yến mạch và một số các loại hạt dinh dưỡng. Còn bữa tối, thì bạn có thể dùng một ít thịt nướng cùng với khoai tây nướng hoặc salad tùy thích nhé.
Combo 4: Yến mạch kết hợp với một số trái cây như táo, có thể ăn cùng nho khô và một vài loại quả khác cũng là một lựa chọn không tồi dành cho bữa sáng của bạn nhé. Bữa trưa, bạn có thể dùng bánh mì ngũ cốc để ăn cùng với một số loại rau củ. Còn bữa tối thì bạn thay đổi khẩu vị bằng món Pizza chay được chế biến từ rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, phô mai, quả ô liu cũng cực đỉnh đấy.
Combo 5: Nếu bữa sáng bạn chuẩn bị cho mình một cốc sữa kèm với yến mạch, thì bữa trưa bạn có thể dùng Salad cá ngừ trộn với một chút dầu ô liu. Và bữa tối bạn cũng không cần quá lo lắng vì đã có món salad ức gà được trộn với một số rau, củ, quả trong nước hầm xương thơm ngon.
Bên cạnh các gợi ý này, bạn hoàn toàn có thể thay đổi và lựa chọn các khẩu phần ăn khác nhau để tạo cảm giác “ngon miệng, mới lạ” cho mình và gia đình mình nhé. Song song với việc ăn theo thực đơn đã chọn, bạn có thể dùng thêm trái cây để tráng miệng nhé.
5. Hướng dẫn cách làm một số món ăn Địa Trung Hải đơn giản
Có nhiều cách để làm các món theo chế độ ăn Địa Trung Hải thơm ngon, bổ dưỡng. Mời các bạn tham khảo ngay để đa dạng hóa bữa ăn gia đình nhé!
Món salad ức gà Địa Trung Hải:
Nguyên liệu cần thiết chuẩn bị cho món này bao gồm: khoảng 400-500g thịt gà nướng sẵn, 120g feta vụn, 5-6 quả dưa chuột (thái nửa ra hoặc thái ¼ theo chiều dài quả dưa), 5 muỗng canh dầu oliu, quả oliu/oliu muối, 200g lá xà lách, 02 muỗng giấm, nửa muỗng đường cát, muối, hạt tiêu, một ít lá húng quế…
Sau khi có nguyên liệu rồi, bạn xé/xắt thịt gà thành miếng vừa phải, xếp với dưa chuột và xà lách cho vào bát trước. Tiếp theo, bạn cho các nguyên liệu khác (như feta, dầu olive, giấm rượu đỏ, muối, hạt tiêu, nước cốt chanh,…) vào bát trộn đều khoảng từ 5-10 phút là bạn đã có ngay món salad ngon tuyệt vời rồi đấy, có thể cho thêm một ít rau mùi nữa cho thơm ngon hơn các bạn nhé.
Món khoai lang chiên giòn
Nguyên liệu bạn cần chuẩn bị để chế biến món ăn này gồm khoai lang (tầm 1-2 củ khoai lang), khoảng 1/2 bát dầu oliu, các gia vị cần thiết (như muối, tiêu, canh, pho mát, ngò tươi,…).
Đầu tiên, bạn cần rửa thật sạch, thật kỹ khoai lang và thái lát vừa miệng, rắc một chút hỗn hợp muối cùng hạt tiêu đã xay rồi phủ lên bề mặt của khoai tây. Tiếp theo, bạn bắt đầu làm nóng chảo dầu, sau đó cho khoai lang vào nướng cho đến khi màu của khoai tây chuyển sang màu nâu giòn là bạn đã hoàn thành xong món ăn đúng chuẩn rồi đấy. Với món ăn này, bạn có thể dùng làm bữa chính vào buổi sáng hoặc dùng để ăn kèm theo các thực phẩm khác đều được nhé.
Trên đây, chuyên mục Nấu ăn vừa gửi đến bạn đọc thông tin liên quan đến “Chế độ ăn Địa Trung Hải” – những lợi ích của nó và gợi ý các món ăn siêu ngon đến với các bạn. Mong rằng những thông tin này sẽ thật sự có ý nghĩa trong việc giúp cuộc sống của bạn trở nên lành mạnh hơn. Chúc các bạn luôn tràn ngập niềm vui trong cuộc sống nhé!
Theo dõi Ifomo.info để biết thêm nhiều công thức nấu ăn hay ho!
Bài viết liên quan: