Giảm cân, kiểm soát lượng calo không chỉ có tác dụng làm đẹp mà còn giúp chúng ta có cơ thể khỏe mạnh, không gặp các vấn đề về tim mạch, xương khớp. Nếu bạn đang theo các chế độ ăn kiêng hoặc đơn giản hơn là có ý thức về việc nạp calo thì đừng bỏ qua các loại thực phẩm ít calo dưới đây để bổ sung, thay thế các món “gây béo” nhé!
Hiển Thị
1. Calo là gì? Calo có vai trò gì với cơ thể?
Calo là đơn vị năng lượng. Calo trong thức ăn cung cấp năng lượng dưới dạng nhiệt để cơ thể chúng ta có thể hoạt động ngay cả khi nghỉ ngơi. Tổng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày được gọi là tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn.
Calo có vai trò vô cùng quan trọng với cơ thể chúng ta. Bởi vì muốn hoạt động bình thường, con người phải dùng đến calo. Tuy nhiên, mỗi người sẽ cần một lượng calo nhất định tùy vào thể trạng, giới tính, độ tuổi. Chúng ta chỉ nên nạp đủ lượng calo cơ thể cần nếu không muốn gặp các vấn đề về thừa cân, béo phì. Để không bị thừa calo, các bạn có thể tham khảo danh sách các thực phẩm ít calo để điều chỉnh bữa ăn hằng ngày.
2. Chúng ta cần bao nhiêu calo mỗi ngày?
Lượng calo tiêu thụ mỗi ngày gồm ba thành phần:
- Chi tiêu năng lượng khi nghỉ ngơi (REE): Lượng calo mà cơ thể của bạn sử dụng khi nghỉ ngơi cho các chức năng giúp bạn duy trì sự sống, chẳng hạn như thở và lưu thông máu.
- Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm: Lượng calo mà cơ thể của bạn tiêu thụ để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn.
- Chi tiêu năng lượng hoạt động: Lượng calo bạn tiêu hao trong các hoạt động sống trong ngày.
Lượng calo cần thiết mỗi ngày đối với mỗi người là khác nhau tùy các hoạt động trong ngày, độ tuổi và giới tính. Bạn có thể áp dụng công thức Mifflin – St Jeor để tính lượng calo mình cần nạp mỗi ngày:
- Đối với nữ giới: Lượng calo = 6,25 x chiều cao (đơn vị tính cm) + 10 x trọng lượng (đơn vị tính kg) – 5 x độ tuổi (đơn vị tính theo năm) – 161.
- Đối với nam giới: Lượng calo = 6,25 x chiều cao (đơn vị tính cm) + 10 x trọng lượng (đơn vị tính kg) – 5 x độ tuổi (đơn vị tính theo năm) + 5.
3. Các thực phẩm ít calo giành cho người muốn ăn kiêng
Điều kiện để giảm cân chính là calo nạp vào phải nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ. Chính vì vậy, điều các bạn nên làm là kiểm soát lượng calo mình nạp vào. Thay vì các món ăn nhanh, nhiều dầu mỡ thì mọi người có thể ăn các thực phẩm ít calo dưới đây.
Các loại rau xanh và củ: Hầu hết các loại rau xanh và củ đều chứa ít calo. Ví dụ: Trong 100g măng tây có 25 calo, 100g củ cải đỏ chứa 37cal, 100g tỏi có 149cal…
Thực phẩm ít calo nguồn gốc động vật
– Thịt nạc heo: nên áp dụng cách chế biến thực phẩm như luộc, hấp để giữ mức calo của thực phẩm thấp nhất có thể thay vì sử dụng thịt heo chiên rán sẽ tăng mức calo lên 4-5 lần, dễ dư calo và gây tăng cân.
– Thịt bò: Bên cạnh lượng calo thấp thì thịt bò còn chứa nhiều protein, sắt giúp bạn xây dựng khối cơ chắc khỏe.
– Ức gà: Ức gà có chứa lượng nhỏ calo nhưng có đến 22g protein trong 100g.
Thực phẩm ít calo từ cá và hải sản
– Cá ngừ: Cá ngừ có thịt màu trắng nhạt, ít mỡ nên cung cấp lượng calo rất thấp, phù hợp với người có nhu cầu giảm cân.
– Cá hồi: Cá hồi ít calo, nhiều protein, omega 3.
– Sò điệp: Cồi sò điệp chứa khá ít calo nhưng chứa rất đa dạng các nhóm chất cần thiết như protein, vitamin và khoáng chất, đặc biệt là sắt, kẽm và vitamin B1.
Thực phẩm ít calo từ sữa và trứng
– Sữa hạt: Sữa hạt được làm từ nhiều loại hạt khác nhau như đậu nành, mè đen, hạnh nhân hoặc hạt óc chó. Những loại hạt này đem lại cho sữa hương vị thơm ngon cùng với nhiều chất dinh dưỡng mà không có quá nhiều calo
– Trứng: Trong 1 quả trứng chỉ chứa khoảng 72 calo với 6% hàm lượng lượng là protein (khoảng 6g) giúp no lâu và hỗ trợ giảm cân.
Các loại hạt, đậu, ngũ cốc
Dưới đây là một số hạt có ít calo:
– Hạt chia
– Đậu đen
– Đậu xanh
– Đậu Hà Lan
– Yến mạch
– Hạnh nhân
Trái cây
Trái cây vừa cung cấp nhiều vitamin lại chứa ít calo, là lựa chọn tốt cho những người đang ăn kiêng. Các bạn có thể tham khảo bổ sung các loại trái cây ít calo như bơ, cam, quýt, bưởi, táo,…
Trên đây chuyên mục Chăm sóc sức khỏe vừa giới thiệu đến bạn đọc các thực phẩm ít calo tốt cho người đang giảm cân. Các thực phẩm ít calo kể trên là gương mặt quen thuộc cho các thực đơn ăn kiêng, vừa không gây béo lại cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Theo dõi Ifomo.info để không bỏ lỡ nhiều điều hữu ích khác!
Bài viết liên quan: