Bổ sung đầy đủ kẽm giúp con người tăng cường sức khỏe, dễ thích nghi với sự biến đổi của môi trường. Kẽm có thể được bổ sung qua chế độ ăn nhờ những thực phẩm giàu kẽm. Trong đó có nhiều nguyên liệu vô cùng quen thuộc với bữa cơm của người Việt. Cùng Ifomo.info tìm hiểu ngay nhé!
Hiển Thị
1. Tại sao cần bổ sung kẽm?
Chúng ta cần bổ sung đầy đủ kẽm cho cơ thể bởi nó tham gia vào nhiều phản ứng sinh học tất yếu, giúp cơ thể tồn tại và phát triển. Trong cơ thể con người, kẽm là nguyên tố vi lượng, chúng chiếm tỷ lệ rất nhỏ nhưng lại có vai trò vô cùng quan trọng với sức khỏe con người.
Kẽm hoàn thiện và thúc đẩy sự phát triển của não bộ
Trung tâm não bộ chứa một lượng lớn kẽm – nguyên tố cần thiết cho sự phát triển của não bộ đặc biệt là trẻ nhỏ. Với người trưởng thành, chúng giúp cải thiện sức khỏe não bộ, hồi phục sau chấn thương, bệnh lý. Kẽm thúc đẩy sự hoạt động của các chất dẫn truyền thần kinh trong não bộ.
Bảo vệ cơ thể
Kẽm kích thích sự phát triển của các tế bào miễn dịch (các đại thực bào, lympho bào B và T), tạo thành một hàng rào miễn dịch vững chắc, giúp bảo vệ cơ thể trước những tác nhân gây bệnh.
Giúp xương chắc khỏe
Kẽm cũng là một nguyên tố cấu tạo nên xương, giúp xương phát triển, chắc khỏe.
Giúp thai nhi phát triển
Kẽm cần thiết để tổng hợp các chất trong cơ thể. Chúng là thành phần của hơn 80 loại enzyme cần thiết cho sự tổng hợp AND, ARN để tạo thành protein từ đây giúp thai nhi phát triển về cả thể chất lẫn trí tuệ.
Tham gia vào quá trình hấp thu và chuyển hóa các chất
Kẽm tham gia vào sự hấp thu và chuyển hóa các nguyên tố vi lượng khác như đồng, nhôm, mangan, magie, canxi,… cùng rất nhiều các enzym khác trong cơ thể đồng thời làm giảm độc tính của các kim loại nặng: Asen (As), Cadimin (Cad),… từ đó hạn chế gây độc cơ thể, làm chậm quá trình oxy hóa tế bào.
=> Như vậy, kẽm cần thiết cho sự phát triển toàn diện của con người, bảo vệ con người khỏi các biến đổi của môi trường, giảm nguy cơ mắc bệnh.
2. Những thực phẩm giàu kẽm tốt cho cơ thể
Với vai trò không thể thay thế kể trên, con người cần bổ sung lượng kẽm cần thiết cho cơ thể để có sức khỏe tốt. Dưới đây là một số thực phẩm giàu kẽm, mọi người có thể tham khảo và đưa vào thực đơn hàng ngày.
Sò – Đứng đầu danh sách các thực phẩm giàu kẽm
Lượng kẽm trong sò rất dồi dào: 100g sò có chứa 13.4 mg kẽm. Bên cạnh sò, các loại động vật có vỏ khác như cua, hàu, hến,… cũng là nguồn cung cấp kẽm tốt cho con người.
Lưu ý, với trẻ nhỏ và phụ nữ mang thai nên ăn những loại thực phẩm này được nấu chín hoàn toàn, tránh ăn tái sống vì có thể gây ngộ độc thực phẩm.
Củ cải trắng
Trong củ cải trắng có chứa nhiều kẽm và vitamin B. Trung bình, 100g củ cải trắng có chứa 11 mg kẽm.
Đậu hà lan – thực phẩm giàu kẽm được yêu thích
Đậu hà lan là món ăn yêu thích của nhiều gia đình bởi nó giàu dinh dưỡng và có hương vị thơm ngon. 100g đậu hà lan sẽ có 5 mg kẽm. Ngoài các món ăn được chế biến như bình thường, các bạn có thể làm mới bằng cách xay thành bột uống nước hoặc làm sữa từ hạt, kết hợp thêm các loại hạt khác như hạt điều, hạt bí, hạt chia.
Lòng đỏ trứng gà – thực phẩm giàu kẽm quen thuộc
Trong một quả trứng có khoảng 3.7 mg kẽm, 77 calo, 5g chất béo tốt và 6g Protein. Mỗi người được khuyến cáo nên ăn từ 3 – 4 quả trứng mỗi tuần.
Thịt lợn nạc
Thịt là nguồn cung cấp protein và vi chất kẽm tuyệt vời, nhất là thịt lợn nạc. Trong 100g thịt lợn nạc sẽ có 1.5 mg kẽm,
Ổi
Trong 100g ổi có chứa 2.4 mg kẽm. Ngoài ra, loại quả này còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể khác như vitamin A, C, sắt,…
Thịt bò
Trung bình 100g thịt bò có chứa 2.2 mg kẽm, đáp ứng khoảng 44% nhu cầu kẽm cơ thể trung bình. Tuy nhiên thịt đỏ nói chung cần kiểm soát lượng tiêu thụ hàng ngày, nhất là thịt chế biến sẵn vì chứa hàm lượng chất béo cao, làm tăng mỡ máu và nguy cơ bệnh tim mạch. Nên ăn thịt đỏ tươi và chế biến phù hợp với chế độ ăn tăng cường rau và chất xơ, vấn đề nguy cơ này sẽ được loại bỏ.
Lạc (đậu phộng)
Trong 100g đậu phộng có chứa 1,9 mg kẽm. Ngoài ra, loại hạt này cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, đặc biệt là tim mạch như magie, đồng, các chất chống oxy hóa.
Sô-cô-la đen – Thực phẩm bổ trợ giàu kẽm
Trung bình 1 thanh socola đen khoảng 100g cung cấp 3,3 mg kẽm, đáp ứng 30% nhu cầu cơ thể mỗi ngày. Hàm lượng calo là thanh socola cung cấp lên tới 600 calo, vì thế đây là loại thực phẩm bổ trợ, không nên ăn quá nhiều để đáp ứng nhu cầu kẽm của cơ thể.
3. Bổ sung kẽm bao nhiêu là tốt cho cơ thể?
Tùy từng độ tuổi, thể trạng, hàm lượng kẽm cần thiết của con người sẽ khác nhau. Việc thiếu hụt hay thừa kẽm đều không tốt cho cơ thể. Cơ thể thừa kẽm cũng dẫn đến nhiều tình trạng bệnh lý, đặc biệt là gây cạnh tranh sự hấp thu các nguyên tố quan trọng khác như đồng, canxi. Trẻ bị thừa kẽm cũng bị ảnh hưởng đến khả năng tiêu hóa và miễn dịch.
Dưới đây là hàm lượng kẽm cần thiết của cơ thể:
- Trẻ dưới 6 tháng tuổi: 2 mg/ ngày.
- Trẻ từ 7 tháng đến 3 tuổi: 5 mg/ ngày.
- Trẻ từ 3 – 13 tuổi: 10 mg/ ngày.
- Người lớn: 15 mg/ ngày.
- Phụ nữ có thai: 15 – 25 mg/ ngày.
4. Dấu hiệu cho thấy cơ thể đang thiếu kẽm
Nếu có một trong các triệu chứng dưới đây thì có thể bạn đang rơi vào tình trạng thiếu kẽm, cần tăng cường các thực phẩm giàu kẽm hoặc sử dụng thực phẩm chức năng theo hướng dẫn của bác sỹ.
- Ảnh hưởng thần kinh: Giảm tốc độ dẫn truyền thần kinh, dẫn đến chậm phản ứng với môi trường, rối loạn thần kinh, ảnh hưởng đến trí tuệ và tập tính, nếu nặng có thể gây tâm thần phân liệt.
- Rối loạn hấp thu và chuyển hóa các nguyên tố khác, đặc biệt là canxi. Điều này ảnh hưởng đến sự phát triển của xương, xương dễ gãy.
- Rối loạn chức năng nội tiết dẫn đến rối loạn các hoạt động và hành vi của cơ thể, rối loạn khả năng sinh sản.
- Các tế bào miễn dịch không được củng cố, phát triển dẫn đến suy giảm miễn dịch.
- Da, tóc bị xơ cứng, khô, thay đổi màu sắc, nổi chấm trắng trên móng tay.
- Rối loạn tiêu hóa, mất cảm giác ngon miệng.
- Phụ nữ mang thai thiếu kẽm sẽ dẫn đến thai nhi chậm phát triển.
Trên đây, chuyên mục Nấu ăn vừa gửi đến danh sách các thực phẩm giàu kẽm. Hãy lắng nghe tiếng nói cơ thể để bổ sung đầy đủ các chất cần thiết nhé. Theo dõi Ifomo.info để cập nhật thêm nhiều công thức nấu ăn hay ho khác!
Bài viết liên quan: